妊婦が1日に食べる量ってどれくらいがいいの?食べ過ぎ対処法も

妊娠したら、赤ちゃんの分も栄養を摂らなきゃいけないので、食べる量を増やさなきゃいけないことはわかるものの、何を、どれぐらい増やしたらいいのでしょうか?

 

やみくもにカロリーだけを増やす食事は、食べ過ぎになりやすいので、品目別に、1日にどれぐらい食べたらいいかを、まとめました。

 

主食となるご飯やパンの食べる量

ご飯

主食の炭水化物は、エネルギーの元になるので、朝ごはん、昼食、晩ご飯など、毎回の食事に、まんべんなく取り入れていきましょう。

 

各食事ごとに食べる目安は、ご飯だったら茶碗に1杯、うどんなどの麺類は1玉、食パンは6枚切りを2枚になります。

 

炭水化物を抜くダイエット法もありますが、妊娠中はバランスのいい食事を心がけるようにします。

 

1日に食べる野菜の量

野菜

食材の量をはかるのは、両手を使うだけでOKです。

 

もちろん、料理本に書いてあるグラム数を計量してもいいのですが、量るのが面倒なときには、手のひらを使う、手ばかりが便利です。

 

野菜はたっぷり必要なので、1日に両手3つ分が目安。

 

そのうち、緑黄色野菜を両手1つ分、淡色野菜やきのこ類、海藻を両手2つ分の割合にするのが理想です。

 

タンパク質の源!肉や魚の食べる量

肉

肉、魚、卵や豆腐などの大豆製品は、カラダをつくる元になるタンパク質が豊富です。

 

肉と魚は、手のひらから少しはみ出すくらいの大きさが、ちょうどいい量です。

 

卵1つとお豆腐半丁、しゃけ一切れと、鶏肉は手のひら半分くらいが、一日に食べる目安です。

 

量を食べ過ぎてしまいがちだったり、食べてないのに体重が増える妊婦さんは、しっかり手ばかりして作ると、カラダに必要な量だけを摂取できます。

 

牛乳やヨーグルトなどを食べる量

ヨーグルト

牛乳は1日に200ml程度、ヨーグルトは牛乳より少なめの100gが適量です。

 

乳製品には三大栄養素(タンパク質・糖質・炭水化物)がバランス良く含まれ、ミネラルやビタミンも豊富です。

 

特に妊娠中に不足しがちな、カルシウムを補うことができます。

 

食物繊維やミネラルが摂れるきのこや海藻も食べましょう

海藻サラダ

野菜の欄でも述べましたが、一日の海藻類は両手2つ分が目安になります。

 

妊娠中は、ホルモンの関係で便秘になりやすいので、食物繊維をしっかりと摂るようにします。

 

特に海藻類には、ミネラルや水溶性の食物繊維が豊富なので、家族のみんなにも食べてもらいたい食材です。

 

妊婦さん向け食べ過ぎ対処法

妊婦の食べ過ぎ対処法

量を食べすぎてしまう時には、食べる順番を野菜からに変えてみます。

 

空っぽの胃に、先ず野菜を入れることで、胃の中で食物繊維がしっかりと働き、食欲を落ち着かせてくれます。

 

もし、野菜がない時には最初にお茶やお味噌汁などの水分を摂って、少し空腹を満たしてから食事を始めるようにします。

 

もうひとつ気をつけたいのが、油を適度に摂ることです。

 

体重増加を恐れて、脂質を抜きすぎるのは、栄養のバランスからもよくありません。

 

油は腹もちがよくなるので、適度な油は食事の満足度もアップしてくれます。

 

トーストにバターを塗ったり、オイル入りのドレッシングを使ったり、良質な油を適量とることは、ビタミンの吸収率アップにも役立ち、肌の潤いを保つためにも大切です。